Image default
اكلاتالعنايه بالبشرهالعنايه بالشعر

15 طعام غني بالبيوتين للشعر والأظافر والبشرة

15 طعام غني بالبيوتين للشعر والأظافر والبشرة الأطعمة الغنية بالبيوتين ضرورية لكل جسم بشري. يعتبر البيوتين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 7 أو فيتامين هـ ، عنصرًا غذائيًا حيويًا في الجسم. إنها مسؤولة عن تحويل الطعام إلى طاقة من أجل الأداء الأمثل للجسم. بسبب طبيعته القابلة للذوبان في الماء ، لا يتم تخزين هذا الفيتامين في الجسم. البيوتين يساعد في تحسين الشعر ، والأظافر ، و الجلد ، والجهاز العصبي ، و نظام المناعة في الجسم. في هذه المقالة ، سنخبرك بكل شيء عن البيوتين ونقصه وفوائده والأطعمة الغنية بالبيوتين التي يجب تضمينها في النظام الغذائي.

لماذا البيوتين؟ الأطعمة الغنية المهمة

البيوتين هو فيتامين ب مهم يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة. بفضل هذا الفيتامين ، تحصل أجسامنا على الوقود اللازم للحفاظ على أفضل صحة للأظافر والجلد والشعر. نظرًا لفوائده المذهلة ، فإنه يضاف أيضًا إلى تركيبة منتجات العناية بالبشرة والشعر. ( 2 ) الاستهلاك المنتظم للأطعمة الغنية بالبيوتين يمكن أن يساعدك كثيرًا.

فوائد الأطعمة الغنية بالبيوتين

البيوتين هو تستخدم من قبل الإنزيمات في الجسم لاستقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الجسم. يساعد في تعزيز التعبير الجيني ، وتعزيز نشاط الجهاز العصبي والغدد الصماء في الغدة الدرقية والغدة الكظرية والبنكرياس في الجسم. ( 3 )

استخدامات البيوتين في جسم الإنسان .

البيوتين هو أحد الفيتامينات الأساسية اللازمة لتحسين أداء المخ والجلد والأظافر والشعر والأظافر والعينين والكبد والجهاز العصبي. نظام . Biotin Rich Foods يثخن شعرك ويقوي أظافرك بحيث لا تتكسر بسهولة.

بما أن البيوتين يدعم نمو الجنين ، فهو مكون أساسي للحمل. يساعد الأمهات الحوامل على ولادة أطفال أكثر صحة. لهذا السبب ، يمكنك العثور عليه في العديد من فيتامينات ما قبل الولادة.

تساعد المستويات الكافية من البيوتين في تنظيم مستويات السكر في الدم في الجسم. يعزز صحة الجلد والأظافر والشعر . علاوة على ذلك ، يعزز البيوتين أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويطبيع مستويات الكوليسترول في الجسم. هذا المكون ضروري لضمان صحة العضلات ، وإصلاح الجسم.

  1. كمية كافية من البيوتين بين الفئات العمرية من تسعة عشر عاما وأكثر حوالي ثلاثين ميكروغرام (ميكروغرام) يوميا.
  2. يجب أن يستهلك المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 عامًا ما بين 5 و 25 ميكروغرامًا يوميًا.
  3. يجب أن تستهلك المرأة الحامل 30 ميكروغرام / يوم.
  4. يجب أن تستهلك الأمهات المرضعات 35 ميكروغرام كل يوم.

الأطعمة الغنية بالبيوتين

15 طعام غني بالبيوتين للشعر والأظافر والبشرة
15 طعام غني بالبيوتين للشعر والأظافر والبشرة

أسهل طريقة للحصول على الكميات الصحيحة من البيوتين هي تناول نظام غذائي متوازن وتكميله بفيتامينات عالية الجودة تحتوي على البيوتين. يوفر تناول نظام غذائي متنوع بشكل عام ما يكفي من البيوتين لمعظم احتياجات الناس. فيما يلي ذكرنا بعض الأطعمة الجيدة الغنية بالبيوتين كمصادر للبيوتين. ( 7 )

كبد البقر

إن إدخال الكبد في النظام الغذائي يعزز تناولك للبيوتين في الجسم. يعتبر كبد البقر مصدرًا غنيًا للبروتين عالي الجودة والبيوتين وحمض الفوليك. حيث يطور البروتين كثافة العضلات والوظيفة الخلوية ، فإنه يحافظ أيضًا على المستويات الصحيحة من الطاقة في الجسم ويحسن صحة القلب.

البيض

تحتوي البيضة المطبوخة على عشرة ميكروجرام من البيوتين والأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات أ ، د ، والمعادن مثل الزنك والسيلينيوم ، واليود. يعزز البروتين نمو العضلات ، وينتج كمية كافية من الطاقة ، ويعزز الأداء الصحي للغدة الدرقية في الجسم.

سمك السالمون

تحتوي ثلاث أونصات من السلمون المطبوخ على خمسة ميكروغرام من البيوتين. كما أنه غني باثنين من أحماض أوميغا 3 الدهنية البارزة مثل DHA و EPA. يقلل تناول سمك السلمون من الالتهابات ، ويقي القلب ، ويعزز صحة الدماغ ، ويمنع تساقط الشعر ، ويحافظ على صحة الجلد والشعر. بطاطا حلوة

البطاطا الحلوة هي غذاء صحي آخر يوفر مضادات الأكسدة التي تسمى بيتا كاروتين والبيوتين. يحتوي حوالي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على 2.4 ميكروغرام من البيوتين. عند تناوله ، يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين يحل محل خلايا الجلد التالفة ويعزز صحة الجلد. يحسن الاستهلاك المنتظم للبطاطا الحلوة الجلد ، ويعزز الرؤية ، ويمنع التنكس البقعي.

لوز

يوجد البيوتين أيضًا في المكسرات. ربع كوب من اللوز يحتوي على 1.7 ميكروغرام من البيوتين. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد قليل من العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف وفيتامين E والمغنيسيوم التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. بهذه الطريقة ، اللوز يساعد في إدارة الوزن.

جبنة الشيدر

تحتوي أونصة واحدة من جبنة الشيدر على 0.4 ميكروغرام من البيوتين. طبيعتها الغنية بالمغذيات والمليئة بالألياف تجعلها غذاءً مثاليًا في نظامك الغذائي. إلى جانب ذلك ، تحتوي شريحة واحدة من هذا الجبن أيضًا على سبعة جرامات من البروتين والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية والفوسفور والكالسيوم.

يساعد هذا الغذاء في الأداء السليم للعضلات ، ونمو العظام في الجسم. يساعد في عمل الكلى وإنتاج الحمض النووي في الجسم. الأفوكادو

يوصف الأفوكادو بأنه أحد أصح الفواكه فى السوق. 100 جرام من الأفوكادو تحتوي على البيوتين بين 3.2 و 10 ميكروغرام. يوفر المحتوى العالي من فيتامين E فيه أفضل مستوى من الحماية لبشرتك.

قرنبيط

توفر حصة واحدة من القرنبيط الخام سبعة عشر ميكروغرامًا من البيوتين. نظرًا لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الماء بطبيعته ، يُنصح بتناول هذه الخضار المقدسة في شكلها الخام للحصول على أقصى قدر من التغذية منها.

خضار ورقية

تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبروكلي على كميات قليلة من البيوتين. يوفر نصف كوب من السبانخ والبروكلي 0.5 ميكروغرام و 0.4 ميكروغرام من البيوتين على التوالي. يعد السبانخ أيضًا مصدرًا رئيسيًا للمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والكلوروفيل والألياف. يحافظ تناول السبانخ على صحتك وشبابك. من خلال تعزيز امتصاص الحديد في الجسم بشكل أفضل ، فإنه يحمي من فقر الدم وضعف الرؤية في الجسم.

من ناحية أخرى ، يحتوي البروكلي على كميات غنية من فيتامين ج وفيتامين ك. الاستهلاك المنتظم للبروكلي يعزز صحة العظام والجلد. إن وجود مضادات الأكسدة يمنع بشكل فعال حدوث أنواع معينة من السرطان في الجسم.

لبن

يوفر كوب واحد من الحليب 0.3 ميكروغرام من البيوتين. كما أنه مصدر غني بالبروتين والمعادن والكالسيوم الذي ينمي أسنان وعظام صحية. يساعد الحليب أيضًا في إصلاح الأنسجة التالفة في الجسم وتنمية عضلات أقوى وأكثر كثافة أيضًا. يحافظ محتوى البوتاسيوم العالي في الحليب على مستويات صحية لضغط الدم ويعزز صحة القلب.

الزبادي العادي

تعتبر منتجات الألبان أحد المصادر الرئيسية للبيوتين. بخلاف الحليب والجبن ، يعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا للبيوتين. يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي على حوالي 0.2 ميكروغرام من البيوتين. غني بالكالسيوم وفيتامين د الذي يساعد في التغلب على نقص هذه العناصر الغذائية الحيوية في الجسم.

الكميات الكافية من فيتامين د تمنع تساقط الشعر ، والضعف ، وآلام المفاصل ، وهشاشة العظام ، وأكثر من ذلك. كما يعزز فيتامين د مناعة الجسم. يؤخر تناول الزبادي بانتظام الشيخوخة ويمنع ظهور القشرة وجفاف الشعر. يجعل بشرتك وشعرك صحيين ويمنحهما لمعانًا طبيعيًا.

دقيق الشوفان

يعتبر دقيق الشوفان خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار للناس. كوب واحد منه يوفر 0.2 ميكروغرام من البيوتين. تقلل هذه الحبوب الكاملة من فرص الإصابة بمرض السكري والسرطان والسمنة لدى الإنسان. يساعد الشوفان أيضًا في تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب وكذلك الحفاظ على وزن صحي.

موز

على الرغم من أن الموز يحظى بشعبية كبيرة بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم ، إلا أنه يحتوي أيضًا على البيوتين والألياف. كوب واحد من الموز يوفر 0.4 ميكروغرام من البيوتين. يعزز تناول الموز الطاقة ويعزز صحة الجهاز الهضمي وينظم حركة الأمعاء.

بذور

تعتبر البذور مثل بذور اليقطين وبذور الشيا وبذور عباد الشمس مصادر جيدة للبيوتين. ربع كوب من بذور عباد الشمس المحمص يحتوي على 2.6 ميكروغرام مما يجعله مدرجًا جيدًا في نظامك الغذائي.

الفطر(المشروم)

يوفر لك الفطر الخام أو المقلية كمية معقولة من البيوتين لجسمك. هذه الخضار تحمي من الطفيليات. إن إضافتها مع عدد قليل من الأطعمة الغنية بالبيوتين مثل السبانخ والبيض المسلوق واللوز المحمص تلبي المدخول الغذائي اليومي الموصى به من البيوتين في الجسم.

علامات نقص البيوتين

يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى الحالات التالية في جسمك:

  • جلد جاف أو قشاري
  • أظافر هشة
  • الشعر الهش وتساقط الشعر
  • تعب
  • فقدان الجوع
  • التقيؤ
  • اليأس
  • ألم في العضلات
  • النوبات
  • صعوبة في النوم والمشي
  • تشكيل تشققات في حواف الفم
  • جفاف في العيون
  • معده مضطربه
  • تعاني من حرقان في القدمين واليدين [ 4 )

أسباب نقص البيوتين

يساعد البيوتين الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. إن وجوده بكميات كافية في الجسم يعزز عملية صحية للكبد ، وشعر أكثر كثافة ، وبشرة مشرقة ، وأظافر أقوى. حيث يمكن أن يؤدي نقصه الخفيف إلى مشاكل في الشعر والجلد ، فإن نقصه الشديد يمكن أن يسبب مشاكل عصبية. لهذا السبب ، من المهم تحديد علامات نقصها وإدارتها بشكل فعال. فيما يلي بعض الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى نقص البيوتين:

  1. بعض الأدوية مثل الأدوية المضادة للتشنج والمضادات الحيوية تقتل بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تفرز البيوتين بشكل طبيعي.
  2. المشكلات المعوية: يمكن أن تمنع المشكلات الشديدة المتعلقة بالأمعاء مثل التهاب القولون ومرض كرون الجسم من امتصاص العناصر الغذائية.
  3. اتباع نظام غذائي طويل الأمد: يمكن أن يسبب النظام الغذائي المطول أيضًا نقصًا في الفيتامينات مثل البيوتين.
  4. الأطعمة الغنية بالبيوتين في النظام الغذائي: يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين في نظامك الغذائي اليومي على محاربة النقص.

من هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص البيوتين؟

الشروط التالية تزيد من نقص البيوتين في الجسم:

  1. النساء المرضعات أو الحوامل أو الأشخاص الذين يستخدمون التغذية الوريدية لديهم احتياجات أعلى من البيوتين. لا تلبي معظم فيتامينات ما قبل الولادة المتطلبات المتزايدة للبيوتين التي يمكن أن تسبب نقص البيوتين في الجسم.
  2. الأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب وراثي نادر يسمى “نقص البيوتينيداز” ، حيث لا يستطيع الجسم إطلاق البيوتين ومعالجته.
  3. نظرًا لأن الكحول يمنع امتصاص البيوتين في الجسم ، فإن الأشخاص الذين يعتمدون على الكحول يعانون أيضًا من نقص البيوتين.
  4. الأشخاص الذين يستهلكون البيض النيئ غير المطبوخ يعانون أيضًا من نقص هذا الفيتامين. وذلك لأن البيض غير المطبوخ يحتوي على بروتين يسمى أفيدين يرتبط بهذا الفيتامين ويمنع امتصاصه في الجسم. هذا يؤدي إلى كميات أقل من كافية من البيوتين في الجسم.

الأسئلة الشائعة حول الأطعمة الغنية بالبيوتين

ما مدى فعالية البيوتين في تقوية البشرة والأظافر والشعر؟

يعتبر البيوتين من العناصر الغذائية المهمة التي تولد الطاقة عن طريق استقلاب الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الجسم. تظهر الفائدة الرئيسية لهذا الفيتامين في شكل تعزيز صحة الأظافر والجلد والشعر. ينصح به للأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر ومتلازمة الأظافر الهشة.

ما مدى فعالية البيوتين في إدارة مرض السكري؟

يعمل البيوتين على خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام لدى الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع 2. يعزز عمل الخلايا المسؤولة عن إنتاج الأنسولين في الجسم في البنكرياس. يساعد هذا الإجراء في الإدارة الفعالة لمرض السكري.

ما هي أنواع مكملات البيوتين المتوفرة في السوق؟

يمكنك العثور على البيوتين أشكال تكميلية مختلفة في السوق مثل “مكملات البيوتين فقط” أو “مكملات فيتامين ب المركب التي تحتوي على البيوتين”.

يمكنك أيضًا العثور عليها في شكل فيتامينات متعددة ومعادن محددة بقوى متفاوتة مثل 10 ميكروغرام و 50 ميكروغرام و 100 ميكروغرام. قبل أن تستهلكها ، يجب عليك التحدث إلى الطبيب للعثور على الجرعة المناسبة لحالتك.

ما هي كمية الأطعمة الغنية بالبيوتين التي يجب أن أتناولها؟

البيوتين هو أحد الفيتامينات الأساسية التي يجب أن تكون موجودة بمستويات كافية في جسمك. على الرغم من أن نقص هذا الفيتامين أقل شيوعًا ، إلا أن الرضاعة الطبيعية والحمل وبعض الحالات الأخرى يمكن أن تزيد من المخاطر.

على الرغم من أنه يمكن التغلب على نقص البيوتين عن طريق تناول المكملات الغذائية ، فمن الأفضل الحصول عليه في شكل مصادر غذائية طبيعية. سيساعد تضمين الأطعمة المذكورة أعلاه في نظامك الغذائي اليومي في الحفاظ على المستويات الصحيحة من البيوتين في الجسم والحفاظ على جسمك في أفضل حالة تشغيلية.

أقرأ ايضا :

17 طعام لنمو شعر صحي نباتي وغير نباتي

قد يعجبك أيضا

error: Content is protected !!